Učinkovito usposabljanje za hujšanje

Če želite shujšati in vzdrževati telo v dobri formi, ne morete brez zdrave prehrane in kompleksa treninga. Fizične vaje učinkovito kurijo kalorije in povečujejo mišično maso.

Kakšen je postopek gorenja maščob?

V telesu sta dva glavna vira energije - glikogen in maščoba. Glikogen je močnejši vir in ga je lažje spremeniti v energijo kot maščobo. Zato ga telo najprej poskuša zažgati in šele takrat pride do maščobe.

Zato bi moral biti trening vsaj pol ure, saj drugače, zlasti pri nepravilni prehrani, med treningom ne boste dosegli kurjenja maščob.

Fizikalna obremenitev z visoko porabo kisika pomeni vsako aerobno obremenitev - to je tek, plavanje, kolo itd. Te vrste obremenitev najbolje prispevajo k izgorevanju maščob. Zato vam trening moči, še posebej v zamašeni dvorani, ne bo pomagal shujšati. Da, tak trening bo treniral mišice. Vendar so tako ali tako vidne zaradi plasti podkožne maščobe.

Aerobni in močni trening je treba kombinirati, saj samo tek ali kolo ne bo dal tudi želenega rezultata, ker se telo lahko prilagodi monotoni obremenitvi. In prej ali slej bo navaden tek preprosto prenehal delovati na izgorevanju maščob. In tukaj je samo izmenična obremenitev in bo dala želeni učinek. Poleg tega, več mišic v telesu, hitrejše maščobe so zgorele, zato je trening moči potreben s pravilno izgubo teže.

Maščoba je vir energije in ne lokalni tumor. Zato je izpostavljenost določenemu območju, na primer na želodcu ali straneh, na tem mestu ne boste mogli zažgati. Največji, ki vam bo uspel, je premikanje maščobe pod ali nad območjem, na katerega boste vplivali zaradi elastičnosti kože.

Zato stiskanje tiska ne kuri maščobe v trebuhu - iz celotnega telesa enakomerno kuri maščobe.

Vsaka oseba ima genetske lastnosti. Zato je v nekaterih maščobi najbolje ostati iz bokov, drugi pa iz trebuha. To se lahko zgodi tudi z istim postopkom treninga in elektroenergetskega sistema - to je le genetska funkcija.

Kakšno vajo izbrati za hujšanje?

Naslednji trening velja za najučinkovitejše pri hujšanju:

• Kardio.Dolgotrajna telesna aktivnost z nizko intenzivnostjo poveča srčni ritem. Takšno usposabljanje vključuje: uro na tekalni stezi, ki hodi po eliptičnem simulatorju dvajset minut.
• Interval. Izvedeno s spremembo tako v intenzivnosti kot v hitrosti. To je tek, hoja po elipsoidu, kolesarjenje. Najprej pol minute teka na visoki hitrosti, nato pa s strahopetec - eno minuto in pol. Spreminjanje hitrosti se ukvarjajo približno 20-30 minut.
• Moč. Takšno usposabljanje vključuje bodisi z bremenom bodisi s svojo težo. So ciklični.

Uspeh pri hujšanju je posledica ne le rednega treninga, ampak tudi zaradi revizije prehrane.

Pravilna prehrana za 80-90 odstotkov določa rezultat. Lahko namenite do 10 ur na teden naporno usposabljanje, vendar zmanjšate učinek, dosežen v tem času na nič v preostalih 168 urah. Tisti, ki želijo shujšati, bi se morali držati trde prehrane. Potrebno je popolnoma opustiti gazirane pijače in hitro hrano. V prehrani bi morala biti prisotna samo zdrava in naravna hrana, to je sadje z zelenjavo, meso z nizko debelo (vitko).

20 Učinkovite vaje doma

Seznam najboljših vaj za začetnike doma, skupaj z informacijami o tem, kako jih pravilno izvajati. Preberite in kombinirajte jih tako, da naredite individualni program razreda, s katerim bo bolj priročno, da začnete svoje prve domače tečaje.

Vadba za kurjenje maščobe na trebuhu

Trebušne mišice so nameščene spredaj in na straneh, zato je treba vaje izbrati tako, da bodo v sorazmerju zbrali vse mišice. Poleg tega se je treba spomniti, da so tisk mišice, naš cilj ni črpati mišice, ampak odstraniti maščobne nahajališča s trebuha in strani.

Planck

Začetni položaj vaje je, da roke upognete v komolce, položaj telesa pa je poudarek, ki leži na komolcih. Treba se je zanašati na podlakti in prste nog. Komolci so nameščeni strogo pod ramena, boki in želodec so med celotno lekcijo napeti. Bar se izvaja, ko izdihnete in zadržujete, medtem ko je dovolj moči (začnite z 10 sekundami).

• Stopala skupaj - to bo povečalo obremenitev mišičnega kompleksa trebuha.
• Noge se držijo naravnost, v hudi napetosti.
• Zadnjica je ves čas napeta.
• Oddelek za ledve, ki pri izvajanju lokala mora biti ravna. Ne morete zaokrožiti in upogniti hrbta.
• Želodec se vleče v rebra, vendar diha ni treba zadržati.
• Komolci so nameščeni točno pod rameni, kar vam bo omogočilo, da raztovorite ramenski pas.

Zvijanje

Nič ne gori maščobe na želodcu hitreje kot zvijanje.

1. Lezite točno na preprogo, upognite kolena, stopala na tleh. Lahko pa dvignete noge pod kotom 90 stopinj.
2. Dvignite roke in jih položite za glavo ali jih prekrižite na prsi.
3. Vdihnite globoko in dvignite zgornji del telesa - izdihnite.
4. Ponovno vdihnite, ko potopite, izdihnete, dvignete.
5. Naredite 10 -krat, če ste začetnik.
6. Ponovite 2-3 sklope.

Teče

Eden najlažjih načinov, kako se znebiti dodatnih kilogramov. Tek pomaga pri pospeševanju presnove, odpravlja posledice stresa, zato je zelo učinkovit pri hujšanju in izgorevanju odvečne maščobe.

Za učinkovitejše kurjenje maščob je primeren počasen tek na dolge razdalje. Skladnost s pravilno tehniko teka vam bo pomagala, da se izognete preobremenitvi in poškodbam:

1. Gledamo pred nami, držimo glavo naravnost.
2. Ramena so nastavljena naprej in navzdol.
3. Tisk je nekoliko napeta, kar zagotavlja stabilizacijo bokov.
4. Komolci so upognjeni pod kotom 90 stopinj.
5. Stopalo nemoteno pristane: najprej na peti, nato pa se nežno zavije na nožni prst.

Dvig nog

Dinamična vadba za spodnji del trebušne mišice rektusa. Izvajati ga je treba v večnamenskem slogu: količina nog, ki se dvigne v enem pristopu, mora biti vsaj 20.

Tehnika:

1. Ležite nazaj na športno preprogo.
2. Postavite roke po telesu.
3. Odstranite gležnje skupaj, poravnajte noge in jih dvignite nad tla za 15 cm.
4. S hitrim gibanjem dvig noge navzgor (med boki in zgornjim delom telesa naj se tvori pravi kot).
5. Vrnite noge v prvotni položaj.
6. Večkrat ponovite gibanje.
7. Izvedite 3 serije z minimalnim možnim počitkom med pristopi (počivajte za največ 30 sekund)

Mlin

Mučenje telesne teže na levo nogo, upognite desno in s pomočjo tiska pripeljite koleno v trebuh.

1. Naredite majhen nagib naprej, potegnite levo roko navzgor in desno navzdol.
2. Potegnite trebuh.
3. Za 20 sekund zamenjajte roke, upognite v telo - Vzemite desno roko navzgorKolikor lahko storite, biti na eni nogi. Naloga ni, da bi padla iz nestabilnega položaja. "Mill" se lahko izvaja s počasnimi gibi.
4. Ponovite z drugo nogo.

Vaje za jagodičje in boke

Kosila naprej

Odlična vadba za krepitev mišičnih skupin zadnjice in bokov. Postanejo enakomerno. Rahlo postavite noge. Naredimo korak naprej, upognemo nogo pod pravim kotom in počasi sedimo nanjo. Popolnoma izravnamo nogo, ki se nahaja za nogo, in se približamo tleh, nagibamo se na nožni prst. Enakomerno držite nazaj, ramena se izravnajo. Vzpenjamo se s poudarkom na vznožju nog, razstavljenih naprej. Vajo izvajamo približno desetkrat dvakrat do tri pristope.

Bučno most

Vaja je v izolaciji, ki deluje na glutealne mišice in vizualno dvigne "peto točko".

1. Prosto ležemo, roke po telesu, noge rame -širine narazen.
2. Kolena upognemo pod desnim kotom in odtrgamo zadnjico s tal in se naslonimo na noge. V tem primeru se oblikuje pol časa.
3. Pod stopali lahko postavite nadmorsko višino, da povečate obremenitev glutealnih mišic.
4. V tem položaju nekaj sekund odlašamo.
5. Spustimo se na tla.

Ugrabitev nog nazaj

Tehnika:

Dejstvo, da vso težo položite na roke in kolena, pomeni, da mora zadnjica opraviti vse delo, da dvignete noge. To je izolacijska vaja, ki bo zelo učinkovito usmerjena v vašo rit!

Vaje za stranice

Dviganje nog, ki ležijo ob strani

1. Če želite izvesti prvo vajo za strani, ležite na tleh.
2. Vklopite desno stran in dvignite telo, upognite desni komolec in pritrdite dlani na tla.
3. Privijte stiskalnico in izdihnite ravne noge s tal.
4. V tem položaju rahlo zadržujte. Ob navdihu jih spustite in se sprostite. Telo ne napolnite, hranite ga enakomerno.
5. Izpolnite en pristop 30 ponovitev.
6. Po tem vklopite levo stran in ponovite gibanje.

Porazdelitev bokov, ki stojijo

Ena najučinkovitejših vaj za odstranjevanje strani je ugrabitev nog.

1. Stojte vstran na steno in se z eno roko naslonite nanjo.
2. Upognite drugega na komolec in postavite na pas.
3. Na izdihu se dvignite navzgor in ob navdihu se vrnite na začetni položaj.
4. Ponovite 30 -krat in zamenjajte nogo.

Vaje za noge

Squat "Plie"

Dobro preučuje mišice nog z naglasom na notranjo površino stegna. To območje potrebuje dobro obremenitev, saj se to običajno malo vključi v vsakdanje življenje. V tem delu stegna se ponavadi razvijejo podkožne vlakne, s katerimi se je težko spoprijeti.

1. Skupne počepe izvajamo z naravnim hrbtom. Roke iztegnijo vzporedno s tlemi. Noge so širše od ramen, nogavice so rahlo nameščene navzven.
2. Ne delamo v celoti počepa - medtem ko kolena ne presegajo nogavic. Tempo je počasen, dih je prost.
3. Začnemo z desetimi ponovitvami. Za napredno raven izvajamo dvajset vaj z dvema - tremi ponovitvami.
4. Med pristopi počivajte trideset sekund.

Vaja "predsednik"

Pogosta vaja, ki daje dobro obremenitev vseh mišic. Odlično kuri kalorije.

1. Stojimo s hrbtom do stene, se umaknemo od njega za pol koraka in začnemo počasi potopiti, kot da sedi na stolu.
2. V kolčnih in kolenskih sklepih ponovimo ovinek strukture blata.
3. Pozirajte trideset sekund.
4. Vstanemo in razbremenimo napetost od mišic, se fino tresemo z nogami in ščetkami.
5. Naredimo tri pristope.

Ročne vaje

Potiskanje s kolen

Vpleteni - delte, triceps in velike prsne mišice. Potiskanje s kolen je lahka različica potiskanja s tal. Priporočljivo je, da se s nadaljnjim prehodom na poti potiska s tal. Morate poskusiti v vsaki lekciji, poravnati noge in še malo potisnite kolena. Lokacija rok pri izvajanju potiska so lahko navadna in ozka.

1. Počivamo na kolenih in rokah, nameščenih na rami -širino narazen, na tla;
2. Dvignimo stopala in prečkamo;
3. Potisnite -pine, poravnajte roke na komolcih;
4. Premiki so gladki in lagodno. Ta tempo prispeva k dobremu razvoju mišic.

Z ozko nastavitvijo rok

Če uporabite ozko nastavitev rok, lahko povečate obremenitev na tricepsih. Vajo izvajamo na enak način kot v prvi različici, vendar smo si roke postavili malo kot ramena. Iz stene ali klopi lahko izvedete tudi potisne. Za začetnike - od pet do deset potisk.

Boj z dumbbells

Vadba biceps. Za izvajanje vaje lahko uporabite več možnosti. Pri uporabi majhnih uteži in velikega števila pristopov odlično odstrani maščobo iz roke in ramen.

S hkratnim upogibanjem

1. Stojijo, pa tudi sedeči, naslonjeni na hrbet. To omogoča boljše nalaganje mišic, saj moč vztrajnosti pri dvigovanju dumbbells ne bo delovala;
2. Vzamemo palčke in začnemo upogibati roke v komolcih in se lupino premikajo na ramena.

V izmenični različici lahko uporabite veliko težo, saj lahko mišice ene roke počivajo.

Vaje za pas

Kolo

1. Leži na tleh.
2. Prsti zadnjega dela glave (ne stisnite prstov), komolci so usmerjeni naprej. Noge so podaljšane.
3. Hkrati upognite desno koleno na prsi in ga raztegnite z levim komolcem, tako da napete poševne mišice trebuha.
4. Takoj spremenite stranice: upognite levo nogo in iztegnite desni komolec.
5. Ponovite 40 krat (20 v vsaki smeri). 3-4 pristopi z intervalom 30 sekund.

V krmo.

1. Lezite na tleh, roke iztegnite za glavo, noge so podaljšane.
2. Hkrati dvignite ravne noge od tal navzgor in se raztezajte z ravnimi rokami do prstov, dvignite hrbet s tal. Zdi se, da telo tvori črko v.
3. Malo "okrog" spodnjega dela hrbta, ko se premikate navzgor in navzdol.
4. Ponovite 20 -krat. 3-4 pristopi z intervalom 30 sekund.

Vaje za prsni koš

Stiskanje dlani

Vadba pomaga pri krepitvi mišic doprsje. Osredotočamo se na krčenje mišic.

1. Počasi stisnite dlani rok, ki se nahajajo pred prsmi. Prsti so usmerjeni strogo navzgor.
2. Z največjim trudom se nekaj sekund zadržujemo in postopoma odvzamemo svoje dlani. Vizualno lahko določite prednosti opravljene vaje - na največji stiskanju dlani se oprsje rahlo dvigne.
3. Ponavljamo sedemkrat.

Bourpie

Burpa je vaja, ki lahko nadomesti celoten trening, saj gre za minimalni gimnastični kompleks. Prispeva k izgorevanju kalorij - gibanje številka ena za tiste, ki želijo izgubiti izven kilogramov. V kompleks za mišice prsnega koša je lahko vključen tako in ga lahko vključimo neodvisno. To gibanje deluje vse mišične skupine, zato ga primerjamo z mini -simulatorjem. Še posebej prispeva k izgubi teže zadnjice, prsnega koša in trebuha.

1. Izvajamo globok počep, počivamo na tleh z dlanmi.
2. Ležemo in potisnemo navzgor s tal.
3. Vrnimo se k počepu, skočimo navzgor, dvignemo roke visoko in spet počepnemo.

Ti elementi sestavljajo eno samo vajo, ki jo je treba ponoviti v dvajsetih sekundah, nato pa si lahko vzamete odmor za več rezultatov in ponovite še nekajkrat. Število ponovitev je odvisno od fizičnega treninga in starosti.

Dihalne vaje za hujšanje

Bodyflex

Respiratorna gimnastika za izgubo teže je Bodyflex razvila Grire Chauders. Vaje za pravilno dihanje so kombinirane z zmernim fizičnim naporom. Vse naloge se izvajajo z zmernim tempom. Pasu bistveno zožite, se znebite povešenih strani in zategnite zadnjico bo pomagalo naslednjemu telesu Bodyflex:

1. Lev. Stojte enakomerno, razporedite noge po ravni ramen. Roke se spremenijo v boke. Globoko hrupno vdihnite in pridobite večino zraka skozi želodec. Držite kisik 2-3 sekunde, nato pa pustite pljuča in pritegnete stiskalnico. V času izdiha tesno stisnite jezik z ustnicami.
2. Stranski razteg. Začetni položaj je podoben "levu". Ne da bi desno nogo raztrgali s tal, na navdihu gladko prestavite težo telesa v levo koleno in na njem počivate s komolcem. Potegnite desno roko navzgor, vzemite levo na stran. Pozicijo popravite točno toliko časa, kot ga lahko porabite brez še enega diha. Izdih, vrnitev na začetek. Naredite 4 ponovitve za vsako nogo.
3. Press. Zavzemite položaj - ležite na hrbtu. Kolena upognite in pritisnite podplate nog na preprogo. Dvignite roke navzgor. Vdihnite zrak, dvignite ramena navzgor in raztegnite roke do stropa. Sprostite se na izdihu. Naredite 3-4 ponovitve.

Vakuum

To je fizična in dihalna vaja. Kljub navidezni preprostosti se razlikuje po zapleteni tehniki izvedbe, vendar z vztrajnostjo in potrpežljivostjo lahko vsi obvladajo. Glede na učinkovitost ni slabši od palice in zvijanja. Enako je primeren za moške in ženske. Vsi, ki sanjajo o vitki figuri, bi ga morali vključiti v svoj načrt usposabljanja.

1. Globok in počasen dih skozi nos.
2. Držite dih za nekaj sekund. Občutite napetost trebušnih mišic.
3. Močan, energičen, a isti globok izdih skozi usta, da bi popolnoma opustošil pljuča iz zraka.

Koristni nasveti in pravila za izvajanje vaj

• Vsak razredi zahtevajo Ogrejte. To bo omogočilo pripravo mišic, ligamentov in sklepov, kar jih segreva, kar zmanjša verjetnost poškodb.
• Trening bi moral biti intenziven, vendar še vedno v precej nežnem načinu.
• Najmanjši odmori med pristopi so 30 sekund. Toda da ne opustite odmorov, bo to le privedlo do hitrega prekomernega dela (fizičnega, moralnega), kar bo povzročilo stagnacijo pri treningu ali na splošno njihovo popolno odpoved.
• Med vajami morate piti vodo, a malo -Ne ali dva SIP bosta dovolj. Voda bo pospešila metabolizem in s tem tudi gorela maščobe.
• Pravilna tehnika izvajanja - Ključ do uspeha. Če tega pravila ne upoštevate, vaje ne bodo prinesle koristi, lahko pa so tudi škodljive - vodijo do poškodb.
• Ne bodo dali rezultatov vaje, če boste hkrati kaj pojedli, brez kakršnega koli sistema in v nerazumnih količinah. Prilagodite meni in prehrano Potrebno je, da ga približate možnosti, ki jo priporoča prehrana.
• Trening naj bo uro po prehranjevanju. Ko je zaključen pouk, ni vredno jesti naslednjih 2 uri, ker je postopek kurjenja maščob še vedno v telesu. Kršitev tega pravila vam ne bo omogočila, da hitro shujšate.
• Če Dodajte več plesa, teka ali plavanja na trening, To bo pomagalo znatno pospešiti postopek hujšanja.

Zaključki

Če združite teh 20 vaj za izgubo teže in se držite nasvetov za njihovo izvajanje, se boste hitro znebili izrednih kilogramov, obnovili čudovito figuro in popravili zdravje.